Зимние забавы для укрепления здоровья

Ваш любимый вид спорта зимой - фигурное потягивание на диване под одеялом из овечьей шерсти? Но все больше людей поступают с точностью до наоборот: покупают лыжи, коньки и отправляются в горы или на каток. И правильно делают!

Лыжная душа
Для чего? Беговые и горные лыжи тренируют мышцы рук и ног. Особенно полезны эти виды спорта для сердца и сосудов. При определенных нагрузках лыжницы могут успешно избавиться и от лишних килограммов. Горные виды спорта насыщают тело большой порцией кислорода, что благотворно сказывается на здоровье, внешнем виде и продлевает молодость.

Сноубординг в отличие от лыж более универсален - задействованы и укрепляются почти все группы мышц. Катание на нем повышает общий тонус тела, делает его более подтянутым. Этот вид спорта очень энергоемкий, сжигает калории, поэтому также способствует похудению.

Какая порция? Если нужно поддержать в норме здоровье и поднять настроение, можно ходить и кататься на лыжах сколько хочется, главное - не замерзнуть. Есть желание похудеть? В этом случае, например, бегать на лыжах стоит со средним усилием не менее 20-30 минут в день. Интенсивность нагрузки при этом можно определить интуитивно или воспользоваться методом контроля пульса.
Так, если при походе на лыжах он составляет 60-80% от максимального, человек на верном пути к стройности. Максимальный пульс исчисляется по схеме: 220 ударов в минуту минус возраст. Для тридцатилетней женщины - 190 ударов в минуту.

Кому нельзя? Тем, у кого проблемы с коленями, голеностопными суставами. От пробежки на лыжах следует воздержаться в период простуды, гриппа и сразу после них - организм еще ослаблен. Не стоит становиться на горные лыжи и вскоре после перенесенных операций. Тем, у кого есть сбои в работе сердца, следует избегать самостоятельных восхождений на гору.

Любителям сноубординга, которые увлеклись им в зрелом возрасте (не занимаясь в юности гимнастикой, акробатикой), лучше выбирать легкое катание - без особых кульбитов.

Чем опасно? Прогулки в лесу могут быть травмоопасными, есть риск заблудиться (особенно это касается тех, кто практикует так называемый лыжный туризм).

Горные лыжи более травматичны, нежели беговые. Это касается не только смельчаков, предпочитающих крутой скоростной спуск, езду с препятствиями и прыжки. Удариться можно и съезжая с пологой горочки - например, нечаянно столкнувшись с другим лыжником.

Как защититься? И на самом легком спуске стоит пользоваться специальным шлемом и пластинкой для защиты позвоночника (надевается под куртку поверх свитера). Особые защитные шорты, наколенники и пластинки для локтей на обычных склонах применять необязательно. Это средства защиты для профессионалов, которые практикуют сложные трюки.

Сноубордистам важно правильно отрегулировать крепления (в зависимости от того, какую ногу человек ставит вперед - левую или правую).

Что одевать? Облачение лыжника - одежда из мембранных тканей, которые не пропускают влагу и обеспечивают телу комфорт. Желательно выбрать и термобелье, которое держит тепло и не допускает образования пота. Важный аксессуар - непромокаемые варежки (перчатки).

Танцы на льду
Для чего? Коньки развивают выносливость, силу и быстроту реакции человека. Желающим похудеть следует кататься не на короткие, а на длинные дистанции. Отличаются стройностью именно стайеры, спринтеры же более накачаны.

Кому нельзя? Людям с болезнями суставов ног (особенно коленей), заболеваниями сердца и сосудов.
Как защититься? Искусством стояния на коньках в идеале нужно овладевать не на льду, а на «теплой земле». Будущих конькобежцев и фигуристов учителя сначала ставят на ролики, тренируют их с помощью специальных упражнений. Но научиться делать фигуры и развивать скорость можно только на катке.

Что одевать? Облегающую одежду. Вещей должно быть немного, но при этом они обязаны быть достаточно теплыми.

В прорубь с головой
Для чего? Для тренировки иммунной системы. Погружение в холодную воду улучшает кровообращение, стимулирует обмен веществ, тонизирует весь организм и тем самым предупреждает появление ОРВИ и гриппа.

Какая порция? Сидеть в проруби желательно от нескольких секунд до одной-полторы минуты (в зависимости от привычки организма).

Кому нельзя? Тем, у кого непорядки с сердцем и сосудами. Холодная вода приводит к спазму последних. А это чревато серьезными недугами вплоть до инфаркта.

Чем опасно? Возникновением судорог.

Как защититься? Не нырять на глубину. Погружаться нужно в прорубь, где можно достать ногами до дна. К студеной водице приучаются постепенно - не зимой, а хотя бы с начала осени, когда вода остывает до 15-16 °С.

После выхода из проруби нужно насухо вытереться, надеть теплую одежду. Желательно выпить согревающим напиток (к примеру, горячий чай). Но ни в коем случае не употреблять алкоголь!

Как защитить ноги
• Не экономьте на водонепроницаемой и комфортной обуви, носите с собой сменную пару носков на случай, если ноги промокнут.
• Проверяйте крепление на лыжах: оно не должно быть слишком тугим или, наоборот, слишком слабым. Это увеличивает риск травм и обморожений (в последнем случае из-за нарушения кровообращения, возникающего при слишком тугой фиксации).
• Берегите ахиллово сухожилие - именно оно соединяет мышцы голени и пяточную кость, на него приходится самая большая нагрузка при катании на лыжах, сноуборде и коньках. Делайте перед началом «забега» разминку икроножных мышц.

Чем рискуем при занятиях зимними видами спорта?
Мозоли на ногах. Причина их появления - неподходящая обувь или трение мокрых носков о кожу.
Растяжение связок, мышц и сухожилий. Особенно часто эта проблема настигает колени, стопы и лодыжки.

Снежная слепота. Это солнечные ожоги роговицы глаза. На высоте от снега отражается до 40% солнечного света. Если глаза не защищены специальной лыжной маской, достаточно 1-2 часов катания, чтобы сначала в них появилась резь, похожая на попадание песка, затем жжение и светобоязнь.

Солнечный ожог. Поскольку все тело надежно спрятано под одеждой, ультрафиолет «действует» исключительно на лицо. Такие ожоги могут быть даже серьезнее, чем летом на море. Вся причина - в большом количестве отражаемого света в заснеженных горах.

Обморожение. Под длительным воздействием холода кожа и подкожные ткани промерзают. Чаще всего лыжники обмораживают нос, кисти рук и ушные раковины.

Беговая дорожка
Зимние пробежки на свежем воздухе требуют соблюдения некоторых правил:
• Контроль за дыханием! Холодный воздух нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Если поступать наоборот, можно подхватить ангину, воспаление легких.
• Начинать бегать на холоде нужно осенью, чтобы организм привык к низким температурам. Если между летом и зимой был большой перерыв в беге, стоит подождать оттепели, а не выбегать прямо на мороз.
• Одеваться тепло, но так, чтобы не перегреться (если вспотеть на морозе, есть риск простудиться). Для защиты от излишнего выделения влаги необязательно обматываться себя целлофановой пленкой, как поступают некоторые перестраховщики. Достаточно одеть хлопковый или шерстяной спортивный костюм и бегать до комфортного состояния (не до седьмого пота).
• Перед и после бега желательно сделать разминку, растяжку.
• Пить на морозе нельзя. Жажду после бега утоляют только в закрытом помещении.